Pernah nggak sih kamu tiba-tiba merasa jantung berdetak cepat, pikiran kemana-mana, atau perasaan cemas yang muncul tanpa sebab yang jelas?
Atau mungkin kamu lagi di tengah keramaian tapi merasa terputus dari diri sendiri? Seperti… “aku di sini, tapi aku nggak di sini.”
Kalau iya, kamu nggak sendirian. Banyak orang pernah mengalami hal seperti itu. Dan kabar baiknya, ada cara sederhana yang bisa bantu kamu kembali “mendarat” di saat seperti itu. Namanya: teknik grounding.
Apa Itu Grounding?
Grounding (dari kata “ground” = tanah) adalah teknik sederhana yang bisa bantu kamu “menghubungkan” diri lagi ke saat ini. Jadi, saat pikiran kamu mulai melayang-layang ke masa lalu atau masa depan (yang sering bikin cemas atau panik), grounding akan menarikmu kembali ke saat ini — di sini dan sekarang.
Bayangkan kayak kamu lagi balapan mobil dan tiba-tiba kehilangan kontrol. Grounding itu kayak tarik rem tangan — supaya kamu berhenti sejenak, tarik napas, dan bisa kembali mengendalikan arah.
Kapan Teknik Ini Bisa Digunakan?
Teknik grounding bisa digunakan kapan saja, tapi paling bermanfaat ketika kamu merasa:
- Cemas berlebihan
- Panik atau gelisah
- Pikiran tidak fokus
- Emosi meluap-luap
- Sedih berkepanjangan
- Terjebak dalam overthinking
Atau bahkan saat kamu lagi pengen istirahat sebentar dari rutinitas padat — grounding juga cocok banget.
Teknik Grounding: 5-4-3-2-1
Salah satu teknik grounding paling mudah dan terkenal adalah teknik 5-4-3-2-1. Nggak perlu alat khusus, nggak butuh tempat khusus. Kamu bisa melakukannya di mana saja — di kantor, di kamar, bahkan saat naik kendaraan umum.
Berikut langkah-langkahnya:
🌟 5 — Sebutkan 5 hal yang kamu lihat
Lihat sekelilingmu. Cari lima hal yang bisa kamu lihat dengan jelas. Bisa benda, warna, bentuk, apa saja. Contoh:
“Saya lihat laptop saya, jendela, botol minum, cat dinding warna biru, dan kucing di sudut ruangan.”
Ini membantu kamu membawa fokus kembali ke dunia nyata di sekitar.
🌟 4 — Sebutkan 4 hal yang bisa kamu rasakan
Sentuh sesuatu yang ada di dekatmu. Rasakan teksturnya. Perhatikan suhu, berat, atau bentuknya. Contoh:
“Saya rasakan kain baju saya, dinginnya lantai, hangatnya cangkir kopi, dan kasar halusnya meja.”
Ini membantu kamu sadar bahwa kamu masih punya kendali, dan tubuhmu ada di sini.
🌟 3 — Sebutkan 3 hal yang bisa kamu dengar
Fokus pada suara di sekitar. Jangan pikirkan suara yang kamu “harapkan”, tapi suara yang benar-benar ada. Contoh:
“Saya dengar suara kipas angin, suara burung di luar jendela, dan suara ketikan keyboard.”
Mendengarkan secara aktif membuat pikiranmu lebih tenang dan kembali terhubung dengan dunia.
🌟 2 — Sebutkan 2 hal yang bisa kamu cium
Coba cari aroma di sekitarmu. Kalau kamu nggak bisa mencium aroma langsung, bayangkan aroma yang familiar. Contoh:
“Saya mencium aroma parfum saya dan wangi sabun tangan.”
Panca indera penciuman sangat kuat untuk membangkitkan rasa aman dan nyaman.
🌟 1 — Sebutkan 1 hal yang bisa kamu rasakan dari dalam
Apa yang kamu rasakan sekarang secara emosional atau fisik? Jujur saja. Contoh:
“Saya merasa sedikit gelisah, tapi sekarang lebih baik.”
Atau,
“Saya merasa perut saya lapar, dan itu bikin saya jadi gampang marah.”
Langkah terakhir ini membantu kamu terhubung dengan perasaanmu sendiri tanpa menghakimi.
Kenapa Teknik Grounding Ini Efektif?
Teknik grounding bekerja dengan mengalihkan fokus dari pikiran yang kacau ke apa yang sedang terjadi sekarang. Dalam kondisi cemas, otak kita sering “lari” ke masa lalu (menyesal) atau masa depan (khawatir). Grounding menarik kita kembali ke “sekarang”, dan itu bikin pikiran lebih stabil.
Teknik ini juga membantu sistem saraf kita “turun level”. Dari yang tadinya siaga terus-menerus (flight or fight), menjadi lebih santai dan tenang (rest and digest).
Tips Tambahan Saat Melakukan Grounding
- Lakukan sambil menarik napas dalam beberapa kali. Misalnya: tarik napas 4 hitungan, tahan 4 hitungan, buang napas 4 hitungan.
- Ucapkan setiap langkah dalam hati atau dengan suara pelan.
- Tidak perlu buru-buru. Nikmati setiap tahap.
- Lakukan beberapa kali sehari kalau kamu merasa perlu — ini bukan “obat darurat” saja, tapi juga latihan rutin yang menenangkan.
Grounding Tidak Menyelesaikan Masalah, Tapi…
…ia bisa bantu kamu berpikir lebih jernih untuk menghadapi masalah itu.
Grounding bukan solusi instan untuk semua rasa cemas atau trauma. Tapi ini adalah alat sederhana yang bisa kamu bawa ke mana-mana. Seperti payung kecil yang melindungi kamu dari hujan deras sesaat, sampai kamu bisa mencari tempat berteduh yang lebih kokoh.
Kalau kamu merasa cemas berkepanjangan, sulit tidur, atau sulit menjalani hari-hari, mungkin ini sinyal bahwa kamu perlu bercerita ke profesional. Alma Care bisa jadi teman pertamamu untuk mulai langkah itu — lewat layanan konsultasi dengan psikolog, kami siap mendampingi.
Penutup: Hanya Butuh 5 Menit untuk Kembali ke Dirimu
Di tengah dunia yang sibuk, kadang kita lupa:
“Aku butuh berhenti sebentar.”
Teknik grounding adalah bentuk kecil dari self-care yang bisa dilakukan siapa saja. Dengan 5 menit, kamu bisa bantu tubuh dan pikiranmu untuk kembali seimbang.
Jadi, kalau nanti kamu merasa overwhelmed, bingung harus gimana, atau terlalu banyak beban pikiran—coba teknik grounding ini.
Ingat: kamu boleh berhenti sebentar. Bukan berarti kamu lemah, tapi karena kamu peduli dengan dirimu sendiri.
